تحقیقات جدید نشان می‌دهد کهکراتینممکن است به بزرگسالان میانسال در ساخت عضلات، افزایش قدرت و کاهش چربی کمک کند، حتی فراتر از نقش شناخته‌شده آن به‌عنوان مکمل تمرینی که تنها با ورزش موثر است.

مکمل کراتین که به‌طور گسترده برای حمایت از رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی شناخته می‌شود، اکنون فراتر از محیط باشگاه در کانون توجه محققان قرار گرفته است. یافته‌های اخیر دانشگاه تگزاس A&M حاکی از آن است که کراتین می‌تواند به‌ویژه در میانسالی، دورانی که حفظ توده عضلانی اهمیت حیاتی پیدا می‌کند، بسیار مفید باشد و به سلامت عضلات کمک شایانی کند.

افزایش عضله و قدرت با کراتین، حتی بدون ورزش

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای که نتایج آن درJournal of the International Society of Sports Nutritionمنتشر شد، بزرگسالان ۴۵ تا ۶۵ ساله که مکمل کراتین مصرف کردند، حتی بدون پیروی از برنامه ورزشی ساختاریافته نیز شاهد افزایش بافت بدون چربی و قدرت بدنی خود بودند. این مطالعه جدید با حضور ۶۴ فرد بزرگسال سالم انجام شد؛ شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه برنامه ورزشی ورژیم غذاییبرای کاهش وزن داشتند و گروه دیگر بدون برنامه ورزشی باقی ماندند. در هر دو گروه، افراد به‌صورت تصادفی روزانه ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات یا دارونما دریافت کردند.

نتایج نشان داد در میان شرکت‌کنندگانی که برنامه ورزشی نداشتند، افرادی که کراتین مصرف کردند، طی ۱۲ هفته تقریباً ۲.۴ پوند (حدود ۱.۱ کیلوگرم) بافت بدون چربی به دست آوردند و قدرت پرس پا و پرس سینه آن‌ها نیز افزایش یافت. این یافته‌ها به تحقیقات فزاینده‌ای اضافه می‌کند که نقش کراتین را فراتر از یک مکمل برای ورزشکاران مورد بررسی قرار می‌دهد.

کراتین در ترکیب با ورزش و رژیم غذایی

افرادی که برنامه ورزشی را دنبال می‌کردند (تمرینات مقاومتی و هوازی سه بار در هفته)، با افزودن کراتین، افزایش بیشتری در قدرت پرس پا، پرس سینه و زمان رسیدن به خستگی تجربه کردند. همچنین، محققان به بررسی چگونگی کاهش چربی بدن بدون از دست دادن عضله پرداختند. شرکت‌کنندگان در گروه ورزشی که رژیم غذایی با کسری کالری متعادل داشتند و کراتین مصرف می‌کردند، پس از ۱۲ هفته تقریباً ۳ پوند (حدود ۱.۴ کیلوگرم) بافت بدون چربی به دست آورده و در عین حال توده چربی خود را از دست دادند. این در حالی است که گروه دارونما با همان برنامه ورزشی و رژیم غذایی، تغییر کمی در بافت بدون چربی خود نشان دادند.

گروه مصرف‌کننده کراتین همچنین کاهش بیشتری در درصد چربی بدن تجربه کرد. به گفته محققان، این اولین مطالعه‌ای است که نشان می‌دهد افزودن کراتین به برنامه کاهش وزن ناشی از ورزش و رژیم غذایی می‌تواند درصد چربی بدن را بیش از ورزش و رژیم غذایی به‌تنهایی کاهش دهد.

• فقط ۱۰ دقیقه بدوید، مغزتان از شما تشکر می‌کند!
• قرص ورزش وارد آزمایش انسانی شد؛ آیا بدون باشگاه می‌توان عضله ساخت؟
• بهبودهای کوچک در خواب، تغذیه و ورزش، عمر را افزایش می‌دهد

نقش کراتین در پیری سالم و توصیه‌های مصرف

یافته‌ها بر اهمیت کراتین در طول زندگی، از جمله برای بزرگسالان مسن‌تر که با کاهش توده عضلانی و عملکرد شناختی مرتبط با سن مواجه هستند، تأکید می‌کند. بدن به‌طور طبیعی کراتین تولید می‌کند و این ماده در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود. با این حال، دکتر ریچارد کریدر، استاد و مدیر آزمایشگاه تغذیه ورزش و تمرین در تگزاس A&M، که بیش از سه دهه روی کراتین مطالعه کرده است، می‌گوید بسیاری از مردم به‌تنهایی از طریق غذا به اندازه کافی کراتین دریافت نمی‌کنند. او اشاره می‌کند که برای رسیدن به ۱۰ گرم مصرف روزانه کراتین تنها از رژیم غذایی، نیاز به مصرف تقریباً ۵ تا ۱۰ پوند (حدود ۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم) گوشت یا ماهی در روز است که مکمل‌ها را به گزینه‌ای عملی‌تر و کم‌هزینه‌تر تبدیل می‌کند.

کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی و تغذیه‌ای است. در یک تحلیل سال ۲۰۲۵، کریدر و همکارانش ۶۸۵ کارآزمایی بالینی را بررسی کردند و تفاوت معنی‌داری در میزان عوارض جانبی گزارش شده بین افراد مصرف‌کننده کراتین و افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، مشاهده نکردند. این مطالعه توسط بنیاد WoodNext از طریق بنیاد تگزاس A&M تأمین مالی شده است.