ویتامین C که اغلب به عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی شناخته می‌شود، بر اساس اعلام سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) برای مبارزه با عفونت‌ها حیاتی است. NHS توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه به ۴۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند — معادل نصف یک پرتقال، یک فلفل دلمه‌ای قرمز یا یک و نیم سیب‌زمینی پخته. اما بر اساس تحقیق اخیر دانشگاه اولستر، یک نفر از هر پنج بریتانیایی حتی این مقدار را دریافت نمی‌کند.

آیا مصرف مکمل ویتامین C از سرماخوردگی پیشگیری می‌کند؟

در حالی که تحقیق گسترده نشان داده مصرف ویتامین C برای اکثر مردم از آبریزش بینی جلوگیری نمی‌کند، زیرگروهی وجود دارند که ممکن است سود ببرند. پروفسور آدریان گومبارت، استاد بیوشیمی و بیوفیزیک دانشگاه ایالتی اورگان، می‌گوید: «پنج کارآزمایی نشان داده‌اند که مکمل ویتامین C می‌تواند بروز سرماخوردگی را در افرادی که تحت استرس فیزیکی شدید هستند — مانند ورزش‌های استقامتی مثل دویدن — به نصف کاهش دهد.» در این مطالعات، شرکت‌کنندگان روزانه بین ۱٬۰۰۰ تا ۲٬۰۰۰ میلی‌گرم مصرف می‌کردند و مکمل را حداقل دو هفته قبل از فعالیت بدنی شروع کرده بودند.

برای بقیه افراد، شانس محافظت کم است. یک مرور عمده در نشریه Cochrane شامل ۲۹ مقایسه کارآزمایی و ۱۱٬۳۰۶ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف منظم ویتامین C هیچ تأثیری بر بروز سرماخوردگی در جمعیت عادی ندارد.

آیا مکمل ویتامین C سرماخوردگی را کوتاه‌تر می‌کند؟

علم نشان می‌دهد که مدت و شدت علائم سرماخوردگی می‌تواند با مکمل کاهش یابد. در یک مرور Cochrane در سال ۲۰۲۳، دوزهای خوراکی حداقل ۱٬۰۰۰ میلی‌گرم شدت علائم سرماخوردگی را ۱۵ درصد در مقایسه با دارونما کاهش داد. پروفسور گومبارت می‌افزاید: «مکمل ویتامین C مدت علائم شدید را کوتاه کرد، اما نه علائم خفیف را. مکانیزم آن به خوبی درک نشده، اما آنتی‌اکسیدان‌های این ماده مغذی ممکن است به محدود کردن آسیب بافتی در پوشش‌های محافظ بدن، از جمله بینی، دهان و دستگاه تنفسی کمک کنند.»

مرور Cochrane همچنین کشف کرد که مصرف منظم ویتامین C منجر به ۱۴ درصد کاهش در مدت سرماخوردگی در کودکان و ۸ درصد در بزرگسالان شد. گومبارت می‌گوید: «این به معنای حدود یک روز کمتر برای کودکان و نصف روز کمتر برای بزرگسالان در یک سرماخوردگی معمولی حدود یک هفته‌ای است.» با این حال، مزایا فقط در کسانی یافت شده که ویتامین C را قبل از سرماخوردگی مصرف می‌کردند — نه در طول بیماری.

آیا یک پرتقال در روز معادل قرص ویتامین C است؟

پروفسور گومبارت می‌گوید: «اگر از قبل به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، مصرف ویتامین C اضافی برای جلوگیری از سرماخوردگی احتمالاً ارزشمند نیست. اما اگر فکر می‌کنید کمبود دارید، مصرف مکمل می‌تواند به‌طور متوسط مدت سرماخوردگی را کمی کاهش دهد.» او مصرف بیش از ۴۰ میلی‌گرم توصیه‌شده را پیشنهاد می‌کند و با همکارانش ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای حفظ سطوح کافی در بافت‌های بدن — ترجیحاً از منابع غذایی — توصیه می‌کنند. کارشناسان توصیه می‌کنند ویتامین C را به ۱٬۰۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید، زیرا دوزهای بالا می‌تواند باعث اسهال یا درد معده شود.

آیا مکمل دیگری می‌تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند؟

روی (زینک) یکی از مواد معدنی است که در سال‌های اخیر به خاطر خواص مبارزه با بیماری مورد توجه قرار گرفته است. این ماده مغذی — که در غذاهای دریایی، گوشت قرمز، مرغ و لبنیات یافت می‌شود — پس از انتشار مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ محبوبیت یافت. اما پروفسور گومبارت می‌گوید یافته‌های مثبت چندان ساده نیستند: «مروری در سال ۲۰۲۴ بر ۳۴ مطالعه نشان داد که روی ممکن است سرماخوردگی را به‌طور متوسط حدود دو روز کوتاه کند، اما شواهد با «قطعیت پایین» ارزیابی شد زیرا نتایج در کارآزمایی‌ها بسیار متفاوت بود. اینکه روی شدت کلی علائم را کاهش می‌دهد یا نه مشخص نیست، و مصرف روتین آن برای پیشگیری از سرماخوردگی سود کمی یا هیچ سودی نشان نداد.»

پروفسور گومبارت می‌افزاید دوزهای روی استفاده‌شده در کارآزمایی‌ها اغلب بسیار بالاتر از حد تحمل بالای مصرف است و نباید طولانی‌مدت استفاده شود. NHS هشدار می‌دهد مصرف بیش از ۲۵ میلی‌گرم مکمل روی در روز می‌تواند مشکلاتی مانند کم‌خونی و ضعف استخوان ایجاد کند.

ویتامین D

دکتر دینتا تاکار، پزشک عمومی در کلینیک‌های Bupa، می‌گوید ویتامین D قطعاً برای تقویت سیستم ایمنی ارزش توجه دارد: «در حالی که مصرف ویتامین D راه تضمینی برای پیشگیری از سرماخوردگی نیست، حفظ سطوح سالم ممکن است به سیستم ایمنی شما کمک کند کارش را انجام دهد. بزرگسالان باید مصرف روزانه ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بین‌المللی) مکمل ویتامین D را در ماه‌های پاییز و زمستان از اکتبر تا مارس در نظر بگیرند.»

نتیجه‌گیری

واقع‌بینانه، هیچ مکملی وجود ندارد که شما را از سرماخوردگی بازدارد — اگرچه ویتامین C، روی و ویتامین D همگی می‌توانند به حمایت از سیستم ایمنی کمک کنند تا بالقوه سریع‌تر آن را پاک کند. دکتر تاکار می‌گوید: «خوب غذا خوردن، خواب کافی و ورزش منظم، و رعایت بهداشت خوب نیز می‌تواند خطر شما را کاهش دهد — و نباید نادیده گرفته شود.»

انتهای پیام