افزایش قند خون همیشه خطرناک نیست؛ به رژیم‌های سختگیرانه اینفلوئنسرها اعتماد نکنید

در سال‌های اخیر، نگرانی درباره افزایش ناگهانی قند خون به یکی از موضوعات پرطرفدار دنیای تغذیه و سلامت تبدیل شده است. برخی افراد سالم برای بررسی مداوم قند خون خود از حسگرهای مخصوص استفاده می‌کنند و بعضی دیگر، غذاهایی مانند نان سفید، برنج و ماکارونی را به‌طور کامل از رژیم غذایی‌شان کنار گذاشته‌اند. اما آیا هر بار افزایش قند خون پس از غذا واقعاً به بدن آسیب می‌رساند؟

نویسندگان کتاب‌های سلامت، تولیدکنندگان پادکست و اینفلوئنسرهای حوزه تغذیه در سال‌های اخیر بارها هشدار داده‌اند که باید از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنیم. برخی حتی ادعا می‌کنند که بالارفتن قند خون، فارغ از وضعیت سلامتی فرد، می‌تواند باعث اختلالات هورمونی، جوش‌های پوستی، نوسانات خلق‌وخو و مشکلات جدی‌تر شود.

بااین‌حال، بسیاری از متخصصان با چنین دیدگاه افراطی موافق نیستند. آن‌ها توضیح می‌دهند که افزایش قند خون پس از غذاخوردن، بخشی طبیعی از عملکرد بدن است و در افراد سالم معمولاً جای نگرانی ندارد. مسئله مهم این است که قند خون چقدر افزایش پیدا می‌کند، چه مدت بالا می‌ماند و بدن چگونه آن را تنظیم می‌کند.

وقتی مواد غذایی حاوی قند یا کربوهیدرات، مانند میوه، نان، برنج و شیرینی مصرف می‌کنیم، بدن آن‌ها را در جریان فرایند هضم به قندهای ساده، ازجمله گلوکز تجزیه می‌کند. گلوکز سپس از دستگاه گوارش جذب جریان خون می‌شود و سطح قند خون را به‌طور موقت افزایش می‌دهد.

لوزالمعده در پاسخ به این افزایش، هورمون انسولین ترشح می‌کند. انسولین به سلول‌های بدن کمک می‌کند گلوکز را از خون دریافت و از آن برای تأمین انرژی استفاده کنند. به‌این‌ترتیب، سطح قند خون به‌تدریج کاهش می‌یابد و به محدوده طبیعی بازمی‌گردد.

جنیفر شر، متخصص غدد درون‌ریز کودکان در دانشکده پزشکی دانشگاه ییل، توضیح می‌دهد که افزایش موقتی قند خون در چنین شرایطی بخشی از پاسخ طبیعی بدن به نیاز بیشتر به انرژی است.

اما وضعیت برای افراد مبتلا بهدیابتمتفاوت است. بدن این افراد ممکن است انسولین کافی تولید نکند یا سلول‌هایشان به‌درستی به انسولین پاسخ ندهند؛ وضعیتی که مقاومت به انسولین نام دارد. درنتیجه، قند خون پس از غذا ممکن است بیش‌ازحد افزایش پیدا کند و برای مدت طولانی بالا بماند. به همین دلیل، افراد مبتلا به دیابت باید با تنظیم رژیم غذایی، فعالیت بدنی و پایش منظم قند خون، بیماری خود را کنترل کنند. بعضی از آن‌ها نیز برای تنظیم قند خون به داروهایی مانند انسولین یا متفورمین نیاز دارند.

برخلاف تصور رایج در شبکه‌های اجتماعی، هر بار افزایش قند خون پس از غذا به معنای آسیب‌دیدن بدن نیست. در افراد سالم، این افزایش بخشی از فرایند طبیعی هضم غذا و تأمین انرژی سلول‌ها محسوب می‌شود.

آدریان براون، دانشیار تغذیه و رژیم‌درمانی در کالج دانشگاهی لندن، می‌گوید بزرگ‌ترین برداشت اشتباه درباره قند خون این است که تصور کنیم هر بار بالارفتن آن برای سلامتی مضر است.

ملیسا هوگنبوم، روزنامه‌نگار بی‌بی‌سی می‌گوید به‌تازگی در آزمایشی شخصی، مصرف شکر افزوده را به‌مدت شش هفته کنار گذاشت. این تجربه باعث شده توجه بیشتری به تأثیر غذاهای شیرین بر بدنش داشته باشد و متوجه شود که افزایش قند خون پس از خوردن چنین غذاهایی، اتفاقی کاملاً قابل‌انتظار است.

قند خون معمولاً حدود یک ساعت پس از صرف غذا به بالاترین مقدار خود می‌رسد و در طول دو ساعت بعد به سطح اولیه نزدیک می‌شود. به گفته براون، اگر این افزایش کوتاه‌مدت باشد و بدن فرد توانایی طبیعی تنظیم گلوکز را داشته باشد، معمولاً دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.

مشکل زمانی آغاز می‌شود که قند خون بیش از حد انتظار بالا باقی بماند. جنیفر شر توضیح می‌دهد که بالاماندن طولانی‌مدت قند خون ممکن است نشانه اختلال در تنظیم گلوکز باشد. یکی از دلایل احتمالی این وضعیت، مقاومت به انسولین است؛ یعنی زمانی که سلول‌های بدن دیگر پاسخ مناسبی به این هورمون نمی‌دهند.

بااین‌حال، درباره رابطه مستقیم میان قند خون بالا و مقاومت به انسولین هنوز اختلاف‌نظر وجود دارد. برخی پژوهشگران معتقدند شواهد کافی برای اثبات اینکه افزایش بیش‌ازحد قند خون به‌تنهایی باعث مقاومت به انسولین می‌شود، در دست نیست.

نیکولا گس، متخصص تغذیه و پژوهشگر ارشد دانشگاه آکسفورد، توضیح می‌دهد که افزایش وزن می‌تواند یکی از عوامل مهم‌تر باشد. وقتی بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت می‌کنیم، انرژی اضافی معمولاً به‌شکل چربی ذخیره می‌شود. افزایش چربی بدن و اضافه‌وزن نیز از عوامل شناخته‌شده افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو هستند.

بنابراین، نمی‌توان هر افزایش کوتاه‌مدت قند خون را مستقیماً عامل مشکلات متابولیکی دانست.

افراد مبتلا به دیابت سال‌هاست از ابزارهای مختلف برای اندازه‌گیری قند خون استفاده می‌کنند. یکی از این ابزارها، دستگاه پایش مداوم گلوکز یا CGM است که با استفاده از حسگری کوچک، تغییرات سطح گلوکز را در طول شبانه‌روز اندازه‌گیری می‌کند. این دستگاه‌ها به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کنند الگوی تغییرات قند خون خود را بشناسند و درمانشان را بهتر تنظیم کنند.

اما در سال‌های اخیر، بازار جدیدی برای فروش این ابزارها به افراد سالم شکل گرفته است. شرکت‌های مختلف دستگاه‌های پایش مداوم گلوکز را به‌عنوان راهی برای شناخت بهتر واکنش بدن به غذا، کنترل وزن و بهبود سلامت عمومی تبلیغ می‌کنند.

بااین‌حال، متخصصان می‌گویند هنوز شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد پایش مداوم قند خون برای افراد بدون دیابت، سلامت آن‌ها را بهبود می‌بخشد. برای مثال، در مطالعه‌ای روی افراد غیرمبتلا به دیابت، مشخص شد که قند خون شرکت‌کنندگان در ۹۶ درصد زمان بررسی در محدوده سالم قرار داشت.

پژوهشگران همچنین هشدار داده‌اند که اطلاعات این دستگاه‌ها ممکن است بعضی افراد را بی‌دلیل نگران کند. حسگرهای پایش مداوم گلوکز گاهی میزان قند خون را بیشتر از مقدار واقعی برآورد می‌کنند و همین موضوع ممکن است باعث شود فرد تصور کند از نظر متابولیکی مشکل دارد.

چنین برداشت اشتباهی حتی می‌تواند به تغییرات غذایی ناسالم منجر شود؛ برای مثال، فرد ممکن است صرفاً به دلیل مشاهده افزایش طبیعی قند خون پس از غذا، گروهی از مواد غذایی مفید را از رژیم خود حذف کند.

البته ممکن است استفاده از این ابزارها برای گروه خاصی سودمند باشد. جنیفر شر می‌گوید پژوهش‌های اولیه نشان می‌دهند پایش مداوم گلوکز شاید بتواند به شناسایی افرادی کمک کند که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع دو قرار دارند. بااین‌حال، هنوز به مطالعات بیشتری نیاز است تا مشخص شود این ابزارها واقعاً می‌توانند به پیشگیری از بیماری در چنین افرادی کمک کنند یا خیر.

اگرچه افزایش موقتی قند خون در افراد سالم طبیعی است، حفظ ثبات نسبی قند خون می‌تواند مزایایی داشته باشد. برای مثال، افت سریع قند خون پس از غذا ممکن است احساس گرسنگی را افزایش دهد. در چنین شرایطی، فرد احتمالاً زودتر به سراغ وعده غذایی یا میان‌وعده بعدی می‌رود و درمجموع کالری بیشتری دریافت می‌کند.

نوع غذا نیز بر شدت و سرعت تغییرات قند خون تأثیر می‌گذارد. مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین معمولاً آهسته‌تر هضم می‌شوند و می‌توانند احساس سیری را برای مدت بیشتری حفظ کنند. غلات کامل و غذاهای پروتئینی از نمونه‌های مناسب هستند. در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و برنج سفید معمولاً سریع‌تر هضم و جذب می‌شوند و می‌توانند باعث افزایش سریع‌تر قند خون شوند.

ترتیب خوردن غذاها نیز اهمیت دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سبزیجات و پروتئین پیش از غذاهای کربوهیدراتی می‌تواند افزایش قند خون پس از وعده غذایی را کاهش دهد.

متخصصان همچنین توصیه می‌کنند به‌جای حذف کامل یک گروه غذایی، وعده‌های متعادل‌تری انتخاب کنیم. ترکیب پروتئین، سبزیجات و سایر مواد غذایی گیاهی سرشار از فیبر با چربی‌های سالم می‌تواند سرعت هضم را کاهش دهد و انرژی را به‌شکل یکنواخت‌تری در اختیار بدن قرار دهد. چنین الگوی غذایی به حفظ احساس سیری و کنترل وزن نیز کمک می‌کند.

البته واکنش بدن همه افراد به غذا یکسان نیست. حتی ممکن است یک فرد در روزهای مختلف، پس از خوردن غذای مشابه، تغییرات متفاوتی در قند خون خود تجربه کند.

نیکولا گس همچنین هشدار می‌دهد که حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. به گفته او، اگر فرد برای مدتی مصرف کربوهیدرات را به‌شدت محدود کند، خوردن یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات پس از این دوره ممکن است باعث افزایش قند خون بیشتر از حد معمول شود.

از طرفی، کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند و حذف کامل آن‌ها ضرورتی ندارد. بسیاری از غذاهای مفید، ازجمله میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل، حاوی کربوهیدرات هستند و محدودکردن بی‌دلیل آن‌ها می‌تواند کیفیت رژیم غذایی را کاهش دهد. در واقع، حذف برخی گروه‌های غذایی ممکن است افراد را از مصرف خوراکی‌هایی محروم کند که برای سلامتی مفید هستند.

درمجموع، هنوز مشخص نیست پایش مداوم قند خون برای افراد سالم چه فوایدی دارد، اما یک موضوع روشن است: بیشتر مردم بیش از مقدار توصیه‌شده شکر افزوده مصرف می‌کنند. بنابراین، به‌جای نگرانی درباره هر بار افزایش طبیعی قند خون یا حذف کامل کربوهیدرات‌ها، بهتر است بر کاهش مصرف شکر افزوده، انتخاب غذاهای مغذی و داشتن رژیم غذایی متعادل تمرکز کنیم.