کارشناسان می‌گویند اگر این ۵ کار را هر روز انجام دهید تا ۱۰۰ سال عمر می‌کنید

افزایش طول عمر فراتر از تصور ما، شاید دیگر رؤیایی دور از دسترس نباشد. پژوهشی که به‌تازگی منتشر شده، احتمال داده است حداکثر طول عمر انسان بتواند به ۱۹۴ سال برسد.

دانشمندان مؤسسه علوم و فناوری اسکولکوو در مسکو معتقدند اگر راهی برای جلوگیری از مرگ سلول‌ها بر اثر فرایندهای مرتبط با افزایش سن پیدا شود، بدن انسان می‌تواند برای مدت بسیار طولانی‌تری به فعالیت خود ادامه دهد.

عوامل مربوط به سبک زندگی نمی‌توانند روند طبیعی پیرشدن زیستی را متوقف کنند، اما می‌توانند از مرگ زودهنگام سلول‌های بدن جلوگیری کنند؛ موضوعی که نه‌تنها احتمال عمر طولانی‌تر، بلکه شانس داشتن زندگی سالم‌تر را نیز افزایش می‌دهد.

دکتر کلر نیلند، پزشک عمومی در کلینیک مراقبت‌های پیشگیرانه هوک، معتقد است هدف از افزایش طول عمر صرفاً اضافه کردن سال‌های بیشتر به زندگی نیست، بلکه باید بتوان در سنین بالاتر نیز زندگی سالم و باکیفیتی داشت. او گفت

باید به جای صرفاً افزایش طول عمر، به اضافه کردن زندگی به سال‌ها فکر کنیم و زمان شروع این کار همین حالاست.

نیلند تأکید کرد برنامه‌ریزی برای سالمندی نباید به دهه‌های ۵۰ و ۶۰ زندگی موکول شود. او گفت

طول عمر سالم از ۵۰ یا ۶۰ سالگی آغاز نمی‌شود. برای آماده شدن جهت آینده خودتان هیچ‌وقت نمی‌توان آن‌قدر زود شروع کرد. اگر همین حالا عادت‌های سالم را وارد زندگی کنید، در واقع خودتان را برای دوران سالم‌تر در سال‌های آینده آماده کرده‌اید.

البته فقط داشتن رژیم غذایی مناسب، خواب کافی و ورزش منظم برای رسیدن به این هدف کافی نیست. دکتر نیلند می‌گوید چند عادت روزانه کمتر شناخته‌شده نیز وجود دارد که بهتر است افراد در هر سنی آن‌ها را وارد برنامه معمول زندگی خود کنند.

۵. از مبل فاصله بگیرید و روی زمین بنشینید

دکتر نیلند معتقد است جامعه امروز بیش از اندازه کم‌تحرک شده و نشستن روی زمین به جای صندلی می‌تواند به تقویت پایین‌تنه کمک کند و توانایی حرکتی و تعادل را بهبود ببخشد.

او گفت

ما به سبک زندگی کم‌تحرک عادت کرده‌ایم، در حالی که نشستن روی زمین می‌تواند قدرت بخش پایینی بدن را تقویت کند و به حفظ تحرک و تعادل کمک برساند.

بلند شدن از حالت نشسته روی زمین نیز حرکتی ساده است که می‌تواند تصویری از وضعیت جسمانی فرد و نحوه پیر شدن بدن ارائه دهد.

به‌طور متوسط، هر فرد حدود ۱۰ ساعت در روز می‌نشیند و این میزان بی‌تحرکی می‌تواند بر استخوان‌های ران، مفاصل لگن و عضلات کف لگن اثر بگذارد.

نیلند توضیح داد

نشستن و بلند شدن مکرر از روی زمین به قدرت پاها، انعطاف‌پذیری لگن، تعادل و هماهنگی نیاز دارد. اگر از این توانایی‌ها استفاده نکنیم، با افزایش سن به‌تدریج کاهش پیدا می‌کنند. افرادی که این قابلیت‌ها را حفظ می‌کنند، معمولاً استقلال بیشتری دارند و کمتر در معرض زمین خوردن قرار می‌گیرند؛ در حالی که سقوط یکی از عوامل مهم بستری شدن در بیمارستان و حتی مرگ محسوب می‌شود.

برای گنجاندن این تمرین در زندگی روزمره، می‌توان هنگام تماشای تلویزیون روی زمین نشست، هنگام بازی با کودکان یا نوه‌ها روی زمین قرار گرفت، در همان وضعیت حرکات کششی انجام داد و در صورت ایمن بودن شرایط، بلند شدن بدون کمک گرفتن از دست‌ها را تمرین کرد.

نیلند می‌گوید حتی چند بار تکرار این حرکات در طول روز می‌تواند به حفظ توانایی حرکتی کمک کند.

۴. به سلامت دهان و پاکسازی دندان‌ها توجه کنید

میکروبیوم دهان در سال‌های اخیر برای پژوهشگران حوزه طول عمر اهمیت بیشتری پیدا کرده است، زیرا عفونت‌های مزمن لثه با ایجاد التهاب در سراسر بدن ارتباط دارند و التهاب نیز یکی از عوامل شناخته‌شده در شکل‌گیری بسیاری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است.

مجموعه پیچیده میکروارگانیسم‌های موجود در دهان، بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۵ در Journal of Oral Microbiology منتشر شد، بیش از گذشته به‌عنوان یکی از عوامل بالقوه مؤثر بر روند پیری شناخته می‌شود.

حتی از سلامت دهان با عنوان پنجره طول عمر یاد شده است؛ مفهومی که آن را نوعی نشانگر زیستی برای ارزیابی روند پیر شدن بدن می‌دانند. بهداشت نامناسب دهان و دندان با بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲ و کاهش عملکرد شناختی ارتباط دارد.

به گفته دکتر نیلند، تنها مسواک زدن دوبار در روز کافی نیست. او توصیه می‌کند افراد به‌طور منظم به دندانپزشک و متخصص بهداشت دهان و دندان مراجعه کنند تا پاکسازی کامل انجام شود. همچنین تمیز کردن فضای میان دندان‌ها با نخ دندان یا برس‌های بین‌دندانی باید به یک عادت همیشگی تبدیل شود.

مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، از جمله میوه‌ها، سبزیجات و نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل نیز می‌تواند به رشد و حفظ باکتری‌های مفید در سراسر بدن کمک کند.

نیلند همچنین گفت

سیگار کشیدن و استفاده از ویپ را نیز باید کنار گذاشت.

۳. به‌جای شمارش قدم‌ها، تغییرات ضربان قلب را دنبال کنید

به اعتقاد دکتر نیلند، یکی از شاخص‌های مهمی که در بحث طول عمر باید مورد توجه قرار گیرد، تغییرپذیری ضربان قلب یا HRV است.

بسیاری تصور می‌کنند ثابت بودن ضربان قلب نشانه سلامت مطلوب است، اما ضربان قلب سالم باید بسته به شرایط، حتی در حد چند میلی‌ثانیه، تغییر کند.

برای نمونه، هنگام فعالیتی آرامش‌بخش مانند مطالعه که ضربان قلب کاهش پیدا می‌کند، HRV باید افزایش یابد. در مقابل، زمانی که ضربان قلب در اثر فشار یا فعالیت ورزشی بالا می‌رود، HRV کاهش پیدا می‌کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند HRV بالاتر می‌تواند نشانه وضعیت مناسب‌تر قلب و عروق باشد؛ عاملی که ارتباط مهمی با طول عمر دارد. نیلند گفت

آمادگی بهتر قلب و عروق احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری عروق کرونر و نارسایی قلبی را در سال‌های سالمندی کاهش می‌دهد و می‌توان این وضعیت را با استفاده از ابزارهای پایش تناسب اندام بررسی کرد.

مطالعات نشان می‌دهند برای افزایش HRV، انجام فعالیت‌های ورزشی متنوع اهمیت دارد؛ از تمرین‌های هوازی گرفته تا فعالیت‌های مقاومتی و تمرین‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا وزنه‌زدن.

۲. هنگام مسواک زدن روی یک پا بایستید

دکتر نیلند می‌گوید در حوزه طول عمر، تمرکز صرف بر کاهش وزن برای او اهمیت کمتری نسبت به افزایش قدرت بدنی دارد. او گفت

افراد معمولاً نگران کاهش وزن هستند، اما به‌عنوان پزشکی که در زمینه طول عمر فعالیت می‌کند، بیشتر علاقه‌مندم به افراد کمک کنم قدرت بدنی بیشتری به دست آورند.

تعادل بدن ممکن است از دهه ۳۰ زندگی رو به کاهش بگذارد و وضعیت آن می‌تواند با خطر زمین خوردن و روند سالم پیر شدن ارتباط داشته باشد. نیلند پیشنهاد می‌کند ساده‌ترین راه برای وارد کردن تمرین تعادل به برنامه روزانه این است که هنگام مسواک زدن روی یک پا بایستید.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، می‌تواند برای حفظ توانایی‌های شناختی نیز مفید باشد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ در British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد افرادی در میانسالی یا سال‌های بعد که نمی‌توانستند ۱۰ ثانیه روی یک پا بایستند، طی ۱۰ سال بعد تقریباً با دو برابر خطر مرگ به هر علت مواجه بودند.

پژوهش‌های پیشین نیز نشان داده‌اند ضعف تعادل با افزایش احتمال سکته مغزی و عملکرد ضعیف‌تر در آزمایش‌های مربوط به افت توانایی‌های ذهنی ارتباط دارد.

۱. پیاده‌روی سریع را به تمرینات پرفشار ترجیح دهید

چربی سفید که وظیفه ذخیره کالری‌های مصرف‌نشده را بر عهده دارد، در دوران میانسالی افزایش پیدا می‌کند و احتمال ابتلا به مجموعه‌ای از بیماری‌های مرتبط با چاقی، از مشکلات قلبی گرفته تا سرطان و زوال عقل، را بالا می‌برد.

این نوع چربی با چربی قهوه‌ای تفاوت دارد. بدن مقدار بسیار کمتری چربی قهوه‌ای در اختیار دارد و این بافت با تولید گرما در دمای پایین، بخشی از کالری‌ها را می‌سوزاند.

به گفته دکتر نیلند، پژوهش‌ها نشان داده‌اند یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش چربی سفید، انجام تمرین‌های موسوم به منطقه ۲ است. تمرین منطقه ۲ شامل فعالیت هوازی با شدت ثابت به مدت حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه است؛ به‌گونه‌ای که ضربان قلب از حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان فرد بالاتر نرود. پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری نمونه‌هایی از این فعالیت هستند.

نیلند گفت

بخش مهم چربی‌سوزی در همین محدوده اتفاق می‌افتد. هنوز بسیاری تصور می‌کنند برای چربی‌سوزی باید نیم ساعت بدوند، در حالی که این محدوده چربی‌سوزی بسیار کمتر از میزان لازم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

او توضیح داد افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تلاش برای رساندن بدن به حداکثر ظرفیت، در واقع می‌تواند میزان چربی مصرف‌شده برای تأمین انرژی را کاهش دهد.

در چنین شرایطی بدن برای تأمین انرژی بیشتر سراغ منابع دیگری مانند کربوهیدرات ذخیره‌شده به شکل گلیکوژن و پروتئین می‌رود. کریستوفر تراورز، فیزیولوژیست ورزشی، به کلینیک کلیولند گفت

وقتی ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند، اکسیژن کمتری دریافت می‌کنید. وقتی اکسیژن کافی در اختیار بدن نیست، نمی‌تواند چربی را با سرعت مورد نیاز بسوزاند و در نتیجه سراغ منابع انرژی دیگری می‌رود که سریع‌تر در دسترس هستند.

دکتر نیلند در پایان تأکید می‌کند آمادگی قلبی‌تنفسی یکی از مهم‌ترین شاخص‌های پیش‌بینی‌کننده سلامت و بقا در سال‌های آینده است و تمرین‌های منطقه ۲ می‌توانند نقش مهمی در دستیابی به این وضعیت داشته باشند. او گفت

سطح بالاتر آمادگی هوازی به‌طور مداوم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲، چندین نوع سرطان و مرگ زودرس ارتباط دارد.

برای ارزیابی پایداری، امنیت و نگهداری این زیرساخت، راهنمای پشتیبانی شبکه را نیز مطالعه کنید.