میوه در برابر آبمیوه؛ کدام‌یک برای سلامت قلب بهتر است؟

مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد افرادی که میوه کامل کمتری مصرف می‌کنند، بیشتر با مشکلاتی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی مواجه هستند.

در یکی از بزرگ‌ترین پژوهش‌هایی که مصرف میوه کامل و آبمیوه طبیعی ۱۰۰ درصد را از نظر ارتباط با سلامت قلب مقایسه کرده، نتایج جدید از احتمال ارتباط میان مصرف کمتر میوه کامل و مشکلاتی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری عروق کرونر و حمله قلبی حکایت دارند.

این پژوهش که در نشریه Current Developments in Nutrition منتشر شده، داده‌های نظرسنجی سامانه پایش عوامل خطر رفتاری آمریکا در سال ۲۰۱۹ را بررسی کرده است. اطلاعات ۳۷۱ هزار و ۳۸ بزرگسال آمریکایی در این مطالعه مورد استفاده قرار گرفت.

نتایج نشان داد افرادی که فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری عروق کرونر یا سابقه حمله قلبی داشتند، در مقایسه با افراد فاقد این مشکلات، دفعات کمتری میوه کامل مصرف می‌کردند.

یافته‌های مربوط به آبمیوه الگوی یکسانی نداشتند. افراد دارای کلسترول بالا به‌طور میانگین آبمیوه کمتری می‌نوشیدند، اما کسانی که پیش‌تر حمله قلبی را تجربه کرده بودند، مصرف آبمیوه بیشتری داشتند. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا دارای سابقه سکته مغزی نیز الگوی مشخصی مشاهده نشد.

به‌طور متوسط، شرکت‌کنندگان روزانه ۱.۰۶ بار میوه کامل مصرف می‌کردند، درحالی‌که میانگین دفعات نوشیدن آبمیوه حدود ۰.۳ بار در روز بود. رب نواز، متخصص مغز و اعصاب و پزشک حوزه سکته مغزی که در این پژوهش مشارکتی نداشت، درباره نتایج گفت

این یافته‌ها با دانسته‌های فعلی درباره فواید مواد غذایی سرشار از فیبر همخوانی دارند، هرچند این مطالعه نمی‌تواند ثابت کند که مصرف بیشتر میوه از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

جنیفر پالین، متخصص تغذیه و کارشناس علوم غذایی، تغذیه و سلامت که او نیز در این تحقیق حضور نداشت، با این ارزیابی موافق بود و نتایج را چندان دور از انتظار ندانست.

پالین در گفت‌وگو با مدیکال نیوز تودی گفت

برای مثال، یک مطالعه آینده‌نگر بزرگ با مشارکت بیش از ۴۵۰ هزار بزرگسال در چین نشان داد افرادی که هر روز میوه تازه مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که به‌ندرت یا هرگز میوه نمی‌خوردند، ۴۰ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی و ۳۴ درصد کمتر در معرض حوادث عمده عروق کرونر قرار داشتند.

او در ادامه به تفاوت نتایج مربوط به آبمیوه اشاره کرد و گفت

نکته جالب برای من در پژوهش جدید، ناهماهنگی ارتباط میان مصرف آبمیوه و سلامت قلب‌وعروق بود. پس از در نظر گرفتن عواملی مانند سن، تحصیلات، درآمد و سیگار کشیدن، تفاوت معنادار در میزان مصرف آبمیوه فقط در افراد دارای کلسترول بالا و سابقه حمله قلبی باقی ماند.

چرا میوه کامل برای قلب مفیدتر است؟

در فرایند آب‌گیری، بخش زیادی از فیبر موجود در پالپ و بافت میوه از بین می‌رود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فیبر نقش مهمی در تنظیم کلسترول و قند خون ایفا می‌کند.

با وجود این، تقریباً ۹۰ درصد جمعیت آمریکا به میزان توصیه‌شده مصرف میوه و سبزیجات که در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای رژیم غذایی سالم و متعادل تعیین شده، پایبند نیستند.

بر اساس این دستورالعمل‌ها، فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کند، بهتر است حدود دو پیمانه میوه در رژیم غذایی خود بگنجاند. میوه کامل همچنین حاوی برخی پلی‌فنول‌ها و مواد مغذی است که در مقایسه با آبمیوه، با غلظت بیشتری در بافت آن وجود دارند.

البته شواهد علمی درباره آبمیوه همچنان یکدست نیستند و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف متعادل آن نیز می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات قبلی نیز تفاوت‌هایی را در ارتباط میان مصرف آبمیوه و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی نشان داده‌اند. برای نمونه، یک پژوهش گسترده در هلند مشخص کرد که نوشیدن متعادل آبمیوه طبیعی ۱۰۰ درصد، یعنی حداکثر هفت لیوان کوچک در هفته، با کاهش معنادار خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و بیماری عروق کرونر ارتباط دارد.

میزان مناسب مصرف میوه یا آبمیوه به سن، وضعیت سلامتی و نیازهای تغذیه‌ای افراد بستگی دارد. برای مثال، افراد مبتلا به دیابت ممکن است به توصیه‌های متفاوتی نیاز داشته باشند؛ بنابراین، ارائه یک نسخه غذایی یکسان برای همه افراد رویکرد مناسبی نخواهد بود.

در مطالعه‌ای دیگر مشخص شد نوشیدن روزانه یک وعده استاندارد آبمیوه طبیعی ۱۰۰ درصد، معادل حدود ۶ تا ۸ اونس یا ۱۷۰ تا ۲۲۷ گرم، با افزایش اندک شاخص توده بدنی در کودکان یک تا ۶ سال ارتباط دارد. با این حال، چنین ارتباطی در کودکان ۷ تا ۱۸ سال مشاهده نشد.

جنیفر پالین درباره ارتباط مصرف میوه تازه و سلامت قلب گفت

اگرچه این یافته‌ها رابطه علت و معلولی را ثابت نمی‌کنند، شواهد قابل‌توجهی درباره ارتباط میان مصرف میوه تازه و سلامت قلب‌وعروق ارائه می‌دهند.

او درباره تفاوت میزان فیبر موجود در میوه کامل و آبمیوه توضیح داد

یکی از مهم‌ترین مزیت‌های میوه کامل، مقدار فیبر غذایی آن است که بخش زیادی از آن هنگام آب‌گیری از بین می‌رود. برای مثال، یک پیمانه پرتقال خردشده حاوی ۳.۶ گرم فیبر است، درحالی‌که همین مقدار آب پرتقال طبیعی ۱۰۰ درصد فقط حدود ۰.۵ گرم فیبر دارد.

پالین درباره نقش فیبر در سلامت قلب، به‌ویژه کنترل کلسترول و فشار خون، گفت

فیبر برای سلامت قلب اهمیت زیادی دارد؛ زیرا فیبر محلول می‌تواند با اتصال به نمک‌های صفراوی در دستگاه گوارش و افزایش دفع آن‌ها، به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک کند. فیبر همچنین ممکن است به حفظ فشار خون سالم، کاهش التهاب و کنترل وزن کمک کند؛ عواملی که همگی بر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی تأثیر دارند.

رب نواز نیز با تأکید بر مزایای مصرف میوه کامل گفت

میوه‌های کامل علاوه بر ایجاد احساس سیری بیشتر، حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کنند. آبمیوه طبیعی ۱۰۰ درصد نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمندی دارد، اما برای مصرف روزمره معمولاً میوه کامل انتخاب بهتری به شمار می‌رود.

جنیفر پالین درباره نقش ساختار فیزیکی میوه در ایجاد احساس سیری توضیح داد

این موضوع نشان می‌دهد ساختار طبیعی میوه، از جمله دیواره‌های سلولی سالم آن و نیاز به جویدن هنگام خوردن، نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارد. میوه کامل با افزایش احساس سیری می‌تواند به کنترل وزن کمک کند که یکی دیگر از عوامل مهم در حفظ سلامت قلب محسوب می‌شود.

پالین همچنین به وجود گروهی از مواد مغذی ویژه در میوه‌های کامل به نام پلی‌فنول‌های غیرقابل‌استخراج اشاره کرد. این ترکیبات به فیبر متصل هستند و همراه آن به روده بزرگ می‌رسند؛ جایی که باکتری‌های مفید روده آن‌ها را تجزیه کرده و به ترکیبات سودمند تبدیل می‌کنند.

این ترکیبات می‌توانند از طریق کاهش کلسترول، پایین آوردن فشار خون و جلوگیری از تجمع چربی‌های مضر در رگ‌های خونی، به سلامت قلب کمک کنند. با وجود این، پالین هشدار داد که نباید آبمیوه طبیعی ۱۰۰ درصد را که فاقد شکر افزوده و مواد پرکننده است، کاملاً نامناسب دانست.

او در این‌باره گفت

آبمیوه همچنان ارزش تغذیه‌ای دارد. برخی کاروتنوئیدها و پلی‌فنول‌ها ممکن است در قالب آبمیوه راحت‌تر از میوه کامل جذب بدن شوند. همچنین پژوهش‌های قبلی نشان می‌دهند مصرف حداکثر ۲۰۰ میلی‌لیتر آبمیوه می‌تواند برخی فواید قلبی‌عروقی به همراه داشته باشد.

این مطالعه از نوع مشاهده‌ای و مقطعی بود؛ به این معنا که اطلاعات شرکت‌کنندگان را فقط در یک مقطع زمانی بررسی کرد و وضعیت آن‌ها را طی ماه‌ها یا سال‌های بعد دنبال نکرد.

جنیفر پالین درباره این محدودیت گفت

به همین دلیل، پژوهشگران نتوانستند مشخص کنند که آیا مصرف کمتر میوه در بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی نقش داشته یا افراد پس از تشخیص بیماری، عادت‌های غذایی خود را تغییر داده‌اند. همچنین مطالعه به‌جای اندازه‌گیری مقدار واقعی مصرف میوه و آبمیوه، فقط دفعات مصرف آن‌ها را بررسی کرد. بنابراین، مقایسه پیامدهای قلبی‌عروقی در سطوح مختلف مصرف امکان‌پذیر نبود.

اطلاعات مربوط به وضعیت سلامتی و مزایای گزارش‌شده نیز بر اساس اظهارات خود شرکت‌کنندگان جمع‌آوری شده بود. در نتیجه، یافته‌ها صرفاً وجود ارتباط میان متغیرها را نشان می‌دهند و رابطه علت و معلولی را اثبات نمی‌کنند.

بنابراین، نمی‌توان نتیجه گرفت که مصرف کمتر میوه به‌طور مستقیم باعث بیماری قلبی می‌شود. پالین توضیح داد که گزارش‌های شخصی ممکن است تحت تأثیر خطای حافظه یا سردرگمی قرار بگیرند؛ به‌ویژه زمانی که افراد باید میان آبمیوه طبیعی ۱۰۰ درصد و نوشیدنی‌های میوه‌ای شیرین‌شده با شکر تفاوت قائل شوند.

او همچنین یادآور شد که شرکت‌کنندگان این پژوهش نماینده کامل جمعیت آمریکا نبودند و همین مسئله قابلیت تعمیم نتایج را محدود می‌کند. نواز نیز به نقش سایر عوامل در نتایج اشاره کرد و گفت

عوامل دیگری مانند فعالیت بدنی، وزن بدن و الگوی کلی تغذیه نیز می‌توانند بر نتایج تأثیر بگذارند. همچنین نمی‌توانیم مشخص کنیم که آیا شرکت‌کنندگان پس از ابتلا به مشکلات قلبی‌عروقی، عادت‌های غذایی خود را تغییر داده‌اند یا خیر.

جایگزین‌های مناسب برای افرادی که با بافت میوه مشکل دارند

افرادی که به دلیل بافت و حالت میوه نمی‌توانند به‌راحتی آن را مصرف کنند، ممکن است آبمیوه را ترجیح دهند. در چنین شرایطی، چه راهکارهایی برای دریافت مواد مغذی میوه بدون از دست دادن بخش زیادی از فیبر وجود دارد؟

رب نواز برای افرادی که بافت میوه را دوست ندارند، چند راهکار کاربردی پیشنهاد کرد

توصیه می‌کنم به‌جای آبمیوه صاف‌شده، اسموتی‌هایی تهیه کنید که با استفاده از میوه کامل درست می‌شوند؛ زیرا مخلوط کردن میوه باعث حفظ بخش زیادی از فیبر آن خواهد شد. پوره سیب بدون شکر، موز له‌شده، توت‌های نرم و میوه‌های پخته نیز گزینه‌های مناسبی هستند. هدف این است که مصرف میوه به تجربه‌ای راحت و پایدار تبدیل شود، بدون اینکه فواید تغذیه‌ای آن بی‌دلیل از بین برود.

پالین نیز اسموتی را گزینه‌ای مناسب برای افرادی دانست که بافت میوه کامل را نمی‌پسندند و گفت

در مجموع، اسموتی‌هایی که با مخلوط کردن تمام بخش‌های خوراکی میوه تهیه می‌شوند، می‌توانند راه‌حلی میانه و کاربردی برای افرادی باشند که بافت میوه کامل برایشان دشوار است. این نوشیدنی‌ها بافت نرم‌تر و قابل‌تحمل‌تری دارند و در مقایسه با آبمیوه، فیبر بیشتری در خود حفظ می‌کنند.

با این حال، او تأکید کرد که اسموتی از نظر ارزش تغذیه‌ای کاملاً معادل میوه کامل نیست. پالین در توضیح این تفاوت به مطالعه‌ای درباره مقایسه سیب کامل، پوره سیب و آب سیب اشاره کرد و گفت

در یک مطالعه که سیب کامل را با پوره سیب و آب سیب مقایسه کرده بود، مشخص شد سیب کامل نسبت به هر دو گزینه احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. این نتیجه نشان می‌دهد ساختار طبیعی میوه و جویدن آن هنگام مصرف ممکن است مزایای بیشتری برای تنظیم اشتها داشته باشد؛ موضوعی که می‌تواند به کنترل وزن کمک کند و برای سلامت قلب اهمیت دارد.

در زمینه انتخاب آبمیوه سالم‌تر نیز رب نواز توصیه کرد افراد آبمیوه طبیعی ۱۰۰ درصد و بدون شکر افزوده را انتخاب کنند و حجم مصرف خود را در حد متعادل، ترجیحاً حدود ۴ اونس یا ۱۱۳ گرم، نگه دارند.

پالین نیز با اشاره به پژوهش‌های پیشین درباره فواید احتمالی آبمیوه برای قلب توضیح داد

تحقیقات قبلی که در مقاله اصلی به آن‌ها اشاره شده، نشان می‌دهند مصرف حداکثر ۲۰۰ میلی‌لیتر آبمیوه ممکن است برخی مزایای قلبی‌عروقی داشته باشد. با این حال، از آنجا که فرایند آب‌گیری بیشتر فیبر میوه را حذف می‌کند، نباید آبمیوه را از نظر ارزش تغذیه‌ای معادل میوه کامل در نظر گرفت.

برای ارزیابی پایداری، امنیت و نگهداری این زیرساخت، راهنمای پشتیبانی شبکه را نیز مطالعه کنید.