بهترین حالت خواب چیست؟ پاسخ سوال به شرایط بدن شما بستگی دارد

فضای مجازی پر از توصیه‌های متناقض درباره وضعیت مناسب بدن هنگام خواب است.

عده‌ای خوابیدن به پشت را پیشنهاد می‌کنند و گروهی دیگر آن را نامناسب می‌دانند. برخی خوابیدن روی شکم را توصیه می‌نمایند، در حالی که دیگران کاملاً مخالف آن هستند. درباره پهلو نیز اختلاف نظر وجود دارد؛ یک بار خوابیدن روی پهلوی راست پیشنهاد می‌شود و بار دیگر پهلوی چپ.

اما واقعاً بهترین وضعیت برای خواب چیست؟ در قسمت تازه‌ای از پادکست مجله پاپیولار ساینس، همین موضوع بررسی شده است.

این پادکست، به پرسش‌های عجیب، مشغول‌کننده ذهن و گاهی غیرمنتظره پاسخ می‌دهد؛ از موضوعات روزمره‌ای که همیشه درباره‌شان کنجکاو بوده‌اید تا پرسش‌هایی که شاید هرگز به ذهنتان نرسیده باشد. این قسمت بر اساس دو مقاله مجله پاپیولار ساینس با عنوان «بهترین وضعیت خواب از نگاه علم و آیا ردیابی خواب می‌تواند خوابم را بدتر کند؟ رنج خاموش فناوری خواب» تهیه شده است.

سارا دورن در ابتدای برنامه از چند نفر درباره وضعیت معمول خوابشان پرسید

من معمولاً به پهلو می‌خوابم و اغلب در حالی که بالش یا شریک زندگی‌ام را در آغوش گرفته‌ام.

فرد دیگری توضیح داد

بیشتر اوقات به پهلو یا به پشت می‌خوابم و خیلی به ندرت روی شکم قرار می‌گیرم. دوست دارم هنگام خواب یک عروسک پولیشی کنارم باشد، چون باعث می‌شود احساس نکنم در اتاق تنها هستم و تنهایی در تاریکی کمی ترسناک است.

فرد سوم وضعیت خواب خود را این‌گونه توصیف کرد

تقریباً شبیه یک خون‌آشام می‌خوابم. صاف به پشت قرار می‌گیرم، پاهایم کاملاً کشیده هستند و دست‌هایم یا در دو طرف بدن قرار می‌گیرند یا روی شکمم به هم قفل می‌شوند. وضعیت نسبتاً عجیبی است.

آنی کولبرت نیز خود را سردبیر ارشد مجله معرفی کرد و گفت که در آن روز با سرماخوردگی دست‌وپنجه نرم می‌کند.

سارا دورن گفت

اوضاع بدی است. در پاپیولار ساینس همیشه به پرسش‌های عجیب و کنجکاوی‌برانگیز فکر می‌کنیم.

آنی کولبرت افزود

این هفته می‌خواهیم بدانیم بهترین وضعیت برای خواب چیست؟

سارا دورن توضیح داد

در نگاه اول، این پرسش باید پاسخ ساده‌ای داشته باشد، درست است؟

آنی کولبرت پاسخ داد

کاملاً. سه گزینه اصلی داریم؛ خوابیدن به پشت، به پهلو یا روی شکم. فقط باید یکی را برنده اعلام کنیم.

سارا دورن در ادامه گفت

مسئله اینجاست که پاسخ به این سادگی نیست و نمی‌توان فقط یک وضعیت خواب را به عنوان برنده انتخاب کرد.

او توضیح داد وضعیت بدن هنگام خواب می‌تواند بر عملکردهای مهمی در بدن اثر بگذارد؛ از میزان راحتی تنفس و هم‌راستایی ستون فقرات گرفته تا نحوه گردش خون در بدن.

آنی کولبرت گفت

حالا ناگهان متوجه شده‌ام که هر شب هشت ساعت بدنم را در چه وضعیتی قرار می‌دهم.

سارا دورن نیز با او همراه شد و توضیح داد توصیه‌های متناقض زیادی درباره خواب وجود دارد؛ از خوابیدن به پشت یا پرهیز از آن گرفته تا انتخاب پهلوی چپ یا راست و استفاده از بالش در نقاط مختلف بدن.

آنی کولبرت پرسید

پس کدام توصیه درست است؟

سارا دورن پاسخ داد

یک وضعیت خواب می‌تواند برای شما مناسب‌تر باشد، اما لزوماً همان وضعیت برای من بهترین انتخاب نیست.

او توضیح داد پیدا کردن وضعیت مناسب خواب بیشتر از آنکه به انتخاب یک برنده جهانی مربوط باشد، به شناخت نیازهای بدن هنگام خواب ارتباط دارد.

آنی کولبرت گفت

حالا واقعاً می‌خواهم بدانم وضعیت مناسب بدن من چیست.

سارا دورن پاسخ داد

قرار است همین موضوع را بررسی کنیم.

آنی کولبرت پرسید

یعنی تا پایان برنامه می‌فهمم که آیا اشتباه می‌خوابم؟

سارا دورن گفت

شاید.

آنی کولبرت نیز با لحنی شوخی‌آمیز اضافه کرد

این موضوع هم هیجان‌انگیز است و هم کمی تهدیدکننده. مطمئنم صددرصد دارم اشتباه می‌خوابم. خودم این را می‌دانم.

سارا دورن گفت خودش نیز احساس مشابهی دارد و سپس توضیح داد که در ادامه برنامه بررسی خواهد شد آیا واقعاً می‌توان عادت و وضعیت بدن هنگام خواب را تغییر داد یا نه.

او همچنین از مخاطبان خواست پرسش‌هایی را که شب‌ها ذهنشان را مشغول می‌کند برای برنامه ارسال کنند.

آنی کولبرت گفت

اگر همیشه درباره موضوعی کنجکاو بوده‌اید، پرسش خود را از طریق بخش پرسش از ما در وب‌سایت پاپیولار ساینس ارسال کنید.

سارا دورن نیز از شنوندگان خواست پرسش‌هایشان را بفرستند و آنی کولبرت تأکید کرد پرسش‌هایی که باعث بی‌خوابی می‌شوند نیز کاملاً مورد استقبال هستند.

در ادامه برنامه قرار بود بررسی شود هنگام خوابیدن به پشت، به پهلو یا روی شکم چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد و چگونه می‌توان فهمید کدام وضعیت با نیازهای بدن سازگارتر است. سارا دورن پیش از ورود به بحث علمی درباره خواب، اعتراف کرد که در زمینه وضعیت خواب بسیار سخت‌گیر است.

او توضیح داد

من یک ماجرای کامل با بالش‌ها دارم.

سارا دورن گفت به پهلو می‌خوابد، یک بالش میان پاهایش قرار می‌دهد، بالش دیگری زیر سرش می‌گذارد و یک بالش دیگر را روی سر خود قرار می‌دهد.

آنی کولبرت با تعجب پرسید

بالش را روی سرت می‌گذاری؟

سارا دورن پاسخ داد

بله. در دوران دانشگاه که برای تحصیل به دهلی نو در هند رفته بودم، شب‌ها محیط خیلی شلوغ و پرسر‌وصدا بود. به‌تدریج به خوابیدن با بالش روی سرم عادت کردم و در مقطعی حتی دو بالش روی سرم می‌گذاشتم.

آنی کولبرت گفت

دو بالش؟ این وضعیت هم احساس خفگی می‌دهد و هم خیلی گرم به نظر می‌رسد.

سارا دورن توضیح داد

همین‌طور است. آن زمان با تلفنم صدای باران هم پخش می‌کردم. صدا از میان بالش‌ها عبور می‌کرد و حالت عجیبی داشت؛ انگار صدای باران از همه طرف اطرافم پخش می‌شد و یک فضای کوچک و دنج شبیه پیله‌ای از صدای باران ساخته بودم.

آنی کولبرت گفت این وضعیت برای کسی که هنگام خواب به صداهای محیطی علاقه دارد، تا حدی دلپذیر به نظر می‌رسد.

سارا دورن ادامه داد

ظاهراً مغز من تصمیم گرفت این همان روشی است که باید برای همیشه بخوابم، چون سال‌ها بعد هنوز همین کار را انجام می‌دهم؛ حتی بدون صدای باران.

او سپس درباره وضعیت خواب آنی کولبرت پرسید.

آنی کولبرت توضیح داد

من دائماً در حال غلت زدن هستم؛ از پهلو به پشت، از پشت به پهلو و از پهلو به شکم می‌روم. تقریباً همه‌جا در حال تغییر وضعیت هستم. معمولاً به پهلو خوابم می‌برد، تا حدی به این دلیل که هنوز از بالش مخصوص بارداری استفاده می‌کنم، با اینکه کوچک‌ترین فرزندم تقریباً سه ساله شده است. این بالش تمام بدن را دربرمی‌گیرد، خنک می‌ماند و خیلی دوستش دارم. وقتی سفر می‌کنم، واقعاً نبودنش را احساس می‌کنم.

او سپس پرسید

بین ما دو نفر، کدام‌یک بهتر می‌خوابد؟

سارا دورن توضیح داد موضوع پیچیده‌تر از یک رقابت ساده است و سپس بحث را با وضعیتی آغاز کرد که به گفته او بدترین شهرت را میان حالت‌های خواب دارد؛ خوابیدن به پشت.

کولبرت گفت همیشه شنیده که خوابیدن به پشت برای بدن مناسب نیست و احتمال داد بخشی از این تصور به این دلیل باشد که این وضعیت از نظر ظاهری کمی ترسناک به نظر می‌رسد.

دورن توضیح داد پاسخ علمی به این پرسش پیچیده‌تر است. برای مقاله اصلی پاپیولار ساینس درباره بهترین وضعیت خواب، لورا کینری با دکتر جان سایتو، متخصص خواب و نماینده آکادمی پزشکی خواب آمریکا، گفت‌وگو کرده بود.

بر اساس توضیحات دکتر سایتو، اگر فرد هنگام خواب به پشت قرار بگیرد و از بالش مناسب و پشتیبان استفاده کند، این وضعیت می‌تواند به قرار گرفتن گردن و ستون فقرات در حالت خنثی و مناسب کمک کند.

کولبرت گفت

از خوابندگان به پشت دفاع شد. خودم این وضعیت را خیلی دوست ندارم، اما از آن حمایت می‌کنم.

سارا دورن توضیح داد دکتر سایتو برای افرادی که خوابیدن به پشت را ترجیح می‌دهند، پیشنهاد می‌کند بالشی زیر زانوها قرار دهند تا انحنای طبیعی ستون فقرات بهتر پشتیبانی شود.

کولبرت با شوخی گفت

یک بالش دیگر.

دورن پاسخ داد

در این قسمت از برنامه، بالش‌ها واقعاً نقش زیادی دارند.

با این حال، خوابیدن به پشت برای همه مناسب نیست. یکی از استثناهای مهم، آپنه خواب است. هنگام قرار گرفتن بدن به پشت، زبان ممکن است به سمت انتهای گلو حرکت کند و مسیر تنفس را باریک یا مسدود سازد. در نتیجه، افرادی که آپنه خواب دارند یا معمولاً خروپف می‌کنند، ممکن است با انتخاب وضعیت دیگری مسیر هوایی بازتری داشته باشند.

آنی کولبرت گفت

پس مهم‌ترین توصیه این است که بتوانیم نفس بکشیم. توصیه خوبی است.

سارا دورن توضیح داد دکتر سایتو برای به خاطر سپردن نکات مهم هنگام انتخاب وضعیت خواب، از حروف انگلیسی ABC استفاده می‌کند که نخستین مورد آن به مسیر تنفسی مربوط است.

آنی کولبرت گفت

مسیر تنفسی؛ این را می‌توانم به خاطر بسپارم.

برای نوزادان، توصیه درباره خوابیدن به پشت بسیار روشن‌تر است. نوزادان باید برای خواب به پشت قرار داده شوند، زیرا این وضعیت خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد یا SIDS را کاهش می‌دهد.

آنی کولبرت از والدین و افرادی که مسئول خواباندن نوزاد هستند خواست توصیه‌های جدید آکادمی اطفال آمریکا را مرور کنند. او گفت خوشحال است که فرزندانش به پایان این مرحله نزدیک شده‌اند.

سارا دورن توضیح داد توصیه‌های مربوط به وضعیت خواب می‌تواند بر اساس فرد کاملاً متفاوت باشد و آنچه برای نوزادان توصیه می‌شود ممکن است با توصیه‌های مربوط به بزرگسالان تفاوت زیادی داشته باشد.

سارا دورن گفت درباره خوابیدن به پهلو شرایط حتی پیچیده‌تر می‌شود، زیرا ممکن است انتخاب سمت راست یا چپ اهمیت داشته باشد.

آنی کولبرت گفت در دوران بارداری درباره این موضوع اطلاعاتی به دست آورده است.

سارا دورن توضیح داد دکتر سایتو معتقد است خوابیدن روی پهلوی راست ممکن است برای گردش خون مناسب‌تر باشد، در حالی که پهلوی چپ می‌تواند مزیت جالبی برای مغز داشته باشد.

آنی کولبرت پرسید

چرا مغز من باید به این اهمیت بدهد که روی کدام پهلو می‌خوابم؟

سارا دورن توضیح داد مغز هنگام خواب از سامانه‌ای برای پاک‌سازی مواد زائد به نام دستگاه گلیمفاتیک استفاده می‌کند. سلول‌های مغزی در طول روز فعالیت دارند و این فعالیت مواد زائد متابولیکی، یعنی مولکول‌ها و محصولات جانبی ناشی از فرایندهای شیمیایی طبیعی مغز، تولید می‌کند.

آنی کولبرت گفت

یعنی مغز من وقتی خواب هستم خودش زباله‌هایش را بیرون می‌برد؟

سارا دورن پاسخ داد

دقیقاً. هنگام خواب، مایع در بافت مغز حرکت می‌کند و به انتقال بخشی از این مواد زائد کمک می‌رساند. طبق توضیحات دکتر سایتو، پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوابیدن روی پهلوی چپ ممکن است به این فرایند کمک کند.

آنی کولبرت گفت

خوشحالم که مغزم وقتی من هیچ کاری نمی‌کنم، خودش مشغول تمیزکاری است.

انتخاب پهلو برای خواب دلایل دیگری نیز دارد. ریچل سالاس، متخصص مغز و اعصاب خواب در دانشگاه جانز هاپکینز، می‌گوید افرادی که با سوزش سر دل یا رفلاکس اسید معده مواجه هستند، ممکن است با خوابیدن روی پهلوی راست علائم شدیدتری داشته باشند، در حالی که پهلوی چپ می‌تواند به کاهش این مشکل کمک کند.

آنی کولبرت پرسید

پس پهلوی چپ برنده است؟

سارا دورن پاسخ داد

هنوز برای سفارش دادن جام قهرمانی زود است.

به گفته دکتر سایتو، برای بزرگسالان خوابیدن روی پهلوی راست ممکن است از نظر گردش خون مزیت‌هایی داشته باشد و فشار واردشده بر قلب را نیز کاهش دهد. این موضوع به مدیاستن، محفظه‌ای انعطاف‌پذیر میان ریه‌ها، مربوط می‌شود که به نگه داشتن قلب در جای خود کمک می‌کند.

آنی کولبرت گفت

پهلوی راست دوباره وارد رقابت شد.

نحوه قرار گرفتن بدن هنگام خواب به پهلو نیز اهمیت دارد. اگر بدن نسبتاً صاف قرار بگیرد، این وضعیت می‌تواند به حفظ هم‌راستایی ستون فقرات کمک کند. کمی جمع کردن بدن نیز در برخی افراد ممکن است درد قسمت پایین کمر را کاهش دهد. با این حال، جمع شدن بیش از حد بدن می‌تواند قفسه سینه و دیافراگم را تحت فشار قرار دهد و تنفس را دشوارتر کند.

یکی دیگر از نکات مهم برای خوابندگان به پهلو، وضعیت پاهاست.

آنی کولبرت گفت

بالش!

سارا دورن نیز تأکید کرد

بالش!

دکتر سایتو توصیه می‌کند افرادی که به پهلو می‌خوابند، بالشی میان زانوهای خود قرار دهند. چنین کاری می‌تواند به هم‌راستایی بهتر سر، گردن، لگن و ستون فقرات کمک کند.

کولبرت گفت

پس سیستم پیچیده بالش‌های تو پشتوانه علمی دارد.

دورن توضیح داد

دست‌کم یکی از بالش‌های این سیستم پشتوانه علمی دارد. پیله بارانی دو بالشی هنوز مورد بررسی علمی قرار نگرفته است.

کولبرت با شوخی پاسخ داد

هزینه انجام این پژوهش را تأمین می‌کنیم.

گروه دیگری از افراد، خوابندگان روی شکم هستند. خوابیدن روی شکم می‌تواند به باز ماندن مسیر تنفسی کمک کند، اما هم‌زمان فشار بیشتری به گردن و ستون فقرات وارد خواهد کرد.

دکتر سایتو برای این گروه نیز استفاده از بالش را پیشنهاد می‌کند. قرار دادن یک بالش نازک زیر لگن می‌تواند به کاهش فشار و بهبود وضعیت بدن کمک کند.

کولبرت گفت

واقعاً برای هر موقعیتی یک بالش وجود دارد.

سارا دورن نیز این موضوع را تأیید کرد.

در مجموع، خوابیدن به پهلو مزایایی دارد، اما نمی‌توان یک وضعیت را برای همه افراد مناسب دانست. وضعیت مطلوب حالتی است که تنفس را راحت نگه دارد، بدن را به اندازه کافی حمایت کند و آن‌قدر راحت باشد که فرد بتواند به‌خوبی بخوابد.

اگر فرد درد یا مشکل تنفسی ندارد و در وضعیت فعلی خود راحت می‌خوابد، دلیلی وجود ندارد که خود را مجبور به قرار گرفتن در یک وضعیت به اصطلاح کامل کند. بدن انسان در طول خواب نیز کاملاً ثابت نمی‌ماند و به طور طبیعی در طول شب حرکت می‌کند.

سارا دورن یادآوری کرد

هیچ‌کس واقعاً مثل یک تکه چوب در تمام طول شب بی‌حرکت نمی‌خوابد. بدن ما به شکل طبیعی در طول شب جابه‌جا می‌شود.

آنی کولبرت با خوشحالی گفت که افرادی که زیاد غلت می‌زنند نیز می‌توانند از این موضوع احساس رضایت کنند.

سارا دورن نیز تأکید کرد وضعیت خواب هر دوی آنها تا حدی پشتوانه علمی دارد.

بحث برنامه سپس به موضوع دیگری رسید: ساعت‌ها، حلقه‌ها و اپلیکیشن‌هایی که هر صبح امتیازی برای کیفیت خواب ارائه می‌کنند. این ابزارها می‌توانند مفید باشند، اما تلاش وسواس‌گونه برای دستیابی به بهترین امتیاز خواب ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. برخی افراد آن‌قدر روی بهینه‌سازی خواب تمرکز می‌کنند که اضطراب ناشی از تلاش برای خواب کامل، خود به عاملی برای بدتر شدن خواب تبدیل می‌شود.

آنی کولبرت گفت

یعنی ممکن است به دلیل نگرانی درباره درست خوابیدن، خواب خودمان را از دست بدهیم؟

سارا دورن پاسخ داد

دقیقاً.

این پدیده با عنوان ارتوسومنیا شناخته می‌شود. پژوهشگران نخستین بار در سال ۲۰۱۷ این وضعیت را شناسایی کردند؛ زمانی که متوجه شدند برخی بیماران به دلیل اطلاعاتی که ردیاب‌های خواب درباره وضعیت خوابشان ارائه می‌دادند، دچار اضطراب شده‌اند.

این اضطراب می‌تواند چرخه‌ای معیوب ایجاد کند. فرد یک امتیاز خواب نامطلوب می‌بیند و شب بعد با این فکر به تخت می‌رود که باید حتماً خواب خوبی داشته باشد.

آنی کولبرت توضیح داد

بعد در تخت دراز می‌کشید و با خودتان می‌گویید چرا هنوز بیدارم؟ من به هشت ساعت خواب نیاز دارم.

همین نگرانی و فشار ذهنی می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند.

یکی دیگر از دلایل پرهیز از نگرانی بیش از حد درباره امتیاز خواب، محدودیت دقت این ابزارهاست. دستگاه‌های پوشیدنی و اپلیکیشن‌ها در برآورد مواردی مانند زمان خواب، زمان بیداری و ضربان قلب عملکرد نسبتاً خوبی دارند، اما اندازه‌گیری‌های دقیق‌تر، مانند مدت زمانی که فرد در هر مرحله خواب سپری می‌کند، به اندازه آن شاخص‌های ساده قابل اعتماد نیستند.

اگر تلفن همراه یا ساعت هوشمند کیفیت خواب را ضعیف ارزیابی کند، اما فرد صبح احساس شادابی و انرژی داشته باشد، توصیه این است که احساس واقعی بدن نادیده گرفته نشود و یک عدد باعث نشود فرد تصور کند باید حال بدی داشته باشد.

ردیاب‌های خواب همچنان می‌توانند برای شناسایی الگوها در طول زمان مفید باشند، اما کارشناسان توصیه می‌کنند این ابزارها در کنار قدیمی‌ترین و ساده‌ترین معیار خواب استفاده شوند: اینکه فرد در واقعیت چه احساسی دارد.

یکی از کارشناسانی که در مقاله پاپیولار ساینس با او صحبت شده بود، تأکید کرده که خواب باید باعث استراحت شود، نه اینکه به یک مسابقه تبدیل شود.

کولبرت گفت

این توصیه خوبی است. نباید تلاش کنیم در خوابیدن برنده شویم.

سارا دورن نیز در پایان این بخش توصیه کرد افراد به جای تلاش برای کسب امتیاز کامل، روی خواب راحت تمرکز کنند و البته اگر به بالش علاقه دارند، استفاده از چند بالش را نیز کنار نگذارند.

برای ارزیابی پایداری، امنیت و نگهداری این زیرساخت، راهنمای پشتیبانی شبکه را نیز مطالعه کنید.