DHA و EPA چربی‌های ضروری محسوب می‌شوند، زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. این بدان معناست که برای حفظ سلامت، باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی (مانند مصرف ماهی سالمون) یا مکمل‌ها دریافت کرد.

«الانا ناتکر»، متخصص تغذیه، به تحلیل گسترده‌ای شامل ۴۸ مطالعه اشاره می‌کند که نشان می‌دهد افرادی که مقادیر بیشتری از امگا-۳های DHA و EPA مصرف کرده‌اند، حدود ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل یا افت عملکرد شناختی بوده‌اند.

ناتکر می‌افزاید که تحلیل دیگری از «مطالعه قلب فرامینگهام» نشان داده است بزرگسالانی که سطح امگا-۳ خونشان بالاتر بوده، نواحی مغزی بزرگ‌تری در بخش‌های حیاتی برای حافظه داشته و در آزمون‌های استدلال انتزاعی عملکرد بهتری از خود نشان داده‌اند.

امگا-۳ها ممکن است به‌ویژه در دوران بارداری و نوزادی اهمیت داشته باشند؛ دورانی که سطوح پایین DHA با اختلال در رشد مغز جنین مرتبط است.

اما کدام منبع برای سلامت مغز بهتر است: ماهی سالمون یا مکمل‌های روغن ماهی؟

ماهی سالمون و سلامت مغز

ماهی سالمون یکی از غنی‌ترین منابع غذایی حاوی چربی‌های امگا-۳ (DHA و EPA) برای عملکرد مغز است. یک وعده ۸۵ گرمی از ماهی سالمون پخته‌ شده تقریباً ۱.۰ تا ۱.۲ گرم DHA و EPA را تأمین می‌کند. ماهی سالمون علاوه بر DHA و EPA، حاوی ویتامین D، سلنیوم، ید و ویتامین‌های گروه B است که همگی به سلامت مغز کمک می‌کنند.

یک فراتحلیل شامل ۳۵ مطالعه نشان داد که مصرف دو وعده ماهی در هفته، از جمله ماهی‌های چرب مانند سالمون، با بهبود عملکردهای اجرایی مغز و کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی نظیر زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط است.

مکمل‌های روغن ماهی و سلامت مغز

مکمل‌های روغن ماهی منبعی مناسب برای تأمین EPA و DHA هستند و می‌توانند کمبودهای غذایی افرادی را که ماهی نمی‌خورند یا نمی‌توانند امگا-۳ کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنند، جبران نمایند. ناتکر می‌گوید: «صدها مطالعه درباره مصرف مکمل‌های EPA و DHA و تأثیر آن‌ها بر سلامت شناختی، سلامت روان و موارد دیگر منتشر شده است.»

او خاطرنشان می‌کند که شناخته‌شده‌ترین فواید مصرف مکمل امگا-۳ برای سلامت مغز، نقش آن در تکامل مغز در دوران بارداری و نوزادی و همچنین مقابله با افت شناختی ناشی از افزایش سن است.

هنوز دوز ایده‌آلی برای مکمل‌های امگا-۳ تعیین نشده است، اما اکثر سازمان‌های معتبر بهداشتی مصرف حداقل ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز را توصیه می‌کنند. میزان DHA و EPA در مکمل‌های روغن ماهی ممکن است متفاوت باشد، اما معمولاً در هر وعده بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم متغیر است.

ناتکر می‌گوید علاوه بر روغن ماهی، می‌توانید امگا ۳ مورد نیاز خود را از مکمل‌های روغن کریل یا روغن جلبک نیز تأمین کنید. روغن کریل نوعی مکمل غذایی است که از سخت‌پوستان ریز و میگو-مانندی به نام کریل تهیه می‌شود، در حالی که روغن جلبک، شکلی گیاهی از امگا ۳ است که برای گیاهخواران نیز مناسب است. روغن جلبک از نظر میزان امگا ۳ دست‌کمی از روغن‌های حاصل از ماهی ندارد، زیرا ماهی‌های چرب، ذخایر امگا ۳ بدن خود را با تغذیه از همین جلبک‌ها تأمین می‌کنند.

برای دستیابی به حداکثر میزان جذب و تحمل بهتر بدن، مکمل‌های امگا ۳ باید ترجیحاً همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف شوند.

کدام‌یک برای سلامت مغز بهتر است

هم ماهی سالمون و هم روغن ماهی سرشار از امگا ۳ هستند و تحقیقات، نقش آن‌ها را در سلامت مغز تأیید می‌کنند. با این حال، ماهی سالمون از نظر تغذیه‌ای مزایای قابل‌توجهی دارد.

سالمون نه‌تنها منابع DHA و EPA را تأمین می‌کند، بلکه حاوی پروتئین، ویتامین D، ویتامین B۱۲، سلنیوم و سایر مواد مغذی است که در کنار هم یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی را تشکیل می‌دهند.

با این حال، محققان خاطرنشان می‌کنند که مکمل روغن ماهی می‌تواند برای افرادی که به‌ندرت ماهی سالمون مصرف می‌کنند یا در تأمین نیاز بدن به امگا-۳ از طریق غذا مشکل دارند، مفید باشد. همچنین بسته به منبع تأمین ماهی، برخی مکمل‌های روغن ماهی ممکن است حاوی دوز بالاتری از DHA و EPA نسبت به خود ماهی سالمون باشند. علاوه بر این، در مصرف مکمل روغن ماهی از میزان دقیق دریافتی خود آگاه هستید، در حالی که مقدار این مواد در ماهی کامل می‌تواند متغیر باشد.

چگونه در صورت داشتن حساسیت به ماهی (یا گیاهخوار بودن) امگا-۳ دریافت کنیم؟

ناتکر می‌گوید مواد غذایی مانند دانه چیا، پودر تخم کتان، گردو، و سویای نارس نیز حاوی نوع گیاهی امگا-۳ به نام ALA هستند. با این حال، بدن تنها مقدار محدودی از ALA را به DHA و EPA تبدیل می‌کند؛ بنابراین برای تأمین نیاز روزانه، به مقدار بسیار بیشتری از این مواد غذایی گیاهی نیاز است. به همین دلیل، برای کسانی که نمی‌توانند ماهی بخورند یا ترجیح می‌دهند آن را مصرف نکنند، مکمل‌های DHA و EPA مشتق‌شده از جلبک پیشنهاد می شود؛ چرا که جلبک منبع اصلی امگا-۳ موجود در بدن ماهی‌هاست.

به گفته محققان، بهترین انتخاب گزینه‌ای است که با رژیم غذایی، ترجیحات و نیازهای سلامتی شما سازگار باشد و در عین حال به شما کمک کند تا به‌طور مداوم مقدار کافی امگا-۳ دریافت کنید.

انتهای پیام