بر اساس اعلام سازمان جهانی بهداشت، کم‌خونی ناشی از فقر آهن شایع‌ترین و گسترده‌ترین اختلال تغذیه‌ای در جهان است. اما دریافت آهن کافی از رژیم غذایی صرفاً به خوردن غذاهای سرشار از آهن خلاصه نمی‌شود. رابطه‌ای پیچیده میان سطح آهن بدن شما، آهن موجود در غذا و توانایی بدن در جذب آن وجود دارد. هرچند علم هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است، به نظر می‌رسد مسئله کمتر به غذاهای منفرد و بیشتر به کل وعده غذایی مربوط می‌شود. در ادامه نمونه‌هایی از غذاهایی آورده شده که می‌توانند دریافت آهن شما را افزایش یا کاهش دهند.

تخم‌مرغ

زرده تخم‌مرغ به‌طور طبیعی سرشار از آهن است، اما تخم‌مرغ حاوی پروتئینی به نام فسویتین است که آهن موجود را می‌بندد و آن را برای هضم کمتر در دسترس قرار می‌دهد. فسویتین موجود در تخم‌مرغ ممکن است جذب آهن از سایر غذاها را نیز مختل کند. خبر خوب اینکه اسید آسکوربیک — همان ویتامین C — به آزاد شدن آهن کمک می‌کند؛ بنابراین یک لیوان ساده آب‌پرتقال همراه با املت صبحگاهی می‌تواند تضمین کند که بیشترین بهره را از وعده غذایی خود ببرید.

قهوه

قهوه ممکن است با جذب و حتی ذخیره آهن غذایی تداخل ایجاد کند. هرچند کافئین نقش کوچکی در این اثر دارد، عامل اصلی به نظر می‌رسد پلی‌فنول‌ها باشند (یعنی قهوه بدون کافئین نیز مستثنا نیست). نوشیدن قهوه حداقل یک ساعت پیش از غذا تأثیر آن بر دریافت آهن را کاهش می‌دهد و تضمین می‌کند که همچنان بتوانید از فواید سلامت متعدد پلی‌فنول‌ها بهره‌مند شوید.

نان سبوس‌دار

نان سبوس‌دار ممکن است فیبر بالایی داشته باشد، اما سبوس غلات کامل نیز حاوی سطوح بالای فیتات (اسید فیتیک) است؛ ترکیبی که در بسیاری از گیاهان یافت می‌شود و نشان داده شده که با جذب آهن تداخل می‌کند. نان خمیرمایه ترش — که به جای مخمر سنتی با اسید لاکتیک تخمیر می‌شود — ممکن است گزینه بهتری باشد، زیرا به‌طور طبیعی فیتات کمتری دارد. افزودن ویتامین C یا گوشت به وعده غذایی نیز می‌تواند به خنثی کردن این اثر کمک کند.

شیر

کلسیم موجود در لبنیات به نظر می‌رسد با جذب آهن تداخل می‌کند، اما خوشبختانه این اثر ظاهراً کوتاه‌مدت است. چون کلسیم بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است، بهترین راهکار برای مقابله با کم‌خونی این است که محصولات لبنی (و غذاهای غنی‌شده با کلسیم) را چند ساعت پیش یا پس از وعده‌های سرشار از آهن مصرف کنید تا فواید هر دو به حداکثر برسد.

چای

چای نیز مانند قهوه سرشار از پلی‌فنول‌ها و تانن‌هایی است که ممکن است با جذب آهن غذایی تداخل کنند. به‌طور شگفت‌آور، یک مطالعه نشان داد این اثر نه تنها در چای سیاه، بلکه در چندین چای گیاهی نیز دیده می‌شود، به‌ویژه نعنا و بابونه. این اثر بازدارنده ظاهراً زمانی بیشترین حد را دارد که چای همراه با غذا مصرف شود؛ بنابراین اگر کم‌خون هستید، نیازی نیست فنجان چای را کنار بگذارید — فقط آن را همراه با غذا ننوشید.

زردچوبه

زردچوبه یکی از چندین گیاه و ادویه سرشار از پلی‌فنول است که نشان داده شده در دوزهای بالاتر جذب آهن را مهار می‌کند. کورکومین ترکیب موجود در زردچوبه است که به آهن متصل می‌شود و این اثر ظاهراً زمانی بیشتر می‌شود که ذخایر آهن کم باشد. چون زردچوبه گاهی به‌عنوان مکمل برای اثرات ضدالتهابی‌اش مصرف می‌شود، این پتانسیل را دارد که باعث کم‌خونی ناشی از فقر آهن شود یا آن را تشدید کند.

روغن زیتون

روغن زیتون که برای سلامت قلب مفید است، سرشار از پلی‌فنول‌هایی مانند کوئرستین است که نشان داده شده با جذب آهن تداخل می‌کنند؛ در واقع، کاهش سطح آهن خود با اثرات محافظتی قلبی-عروقی مصرف روغن زیتون مرتبط دانسته شده است. با این حال، پلی‌فنول‌های روغن زیتون فقط بر آهن غیرهِم (از منابع گیاهی) اثر می‌گذارند و آهن هِم (از منابع حیوانی) را مهار نمی‌کنند.

سویا

سویا در زمینه کمبود آهن غذایی گیج‌کننده است. دانه‌های سویا به‌طور طبیعی سرشار از آهن هستند، اما فیتات بالایی نیز دارند که ظاهراً جذب آهن را به‌طور چشمگیری مهار می‌کند. پروتئین سویا نیز نشان داده شده که جذب آهن را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد محصولات تخمیری سویا مانند توفو، تمپه و میسو دسترسی زیستی آهن بهتری دارند، و سس سویا ممکن است حتی جذب آهن در وعده‌های غذایی را تقویت کند. نتیجه؟ سویا به اندازه کافی آهن دارد که سود خالصی ارائه دهد و افزودن اسید آسکوربیک به وعده غذایی ممکن است به غلبه بر اثرات بازدارنده کمک کند.

ساردین کنسروی

ساردین کنسروی اغلب به‌عنوان منبع خوب آهن هِم معرفی می‌شود، اما معمولاً استخوان‌های ماهی را نیز شامل می‌شود که از نظر محتوای کلسیم با لبنیات رقابت می‌کنند. کلسیم تنها مهارکننده شناخته‌شده آهن است که بر جذب آهن هِم و غیرهِم به یک اندازه اثر می‌گذارد و محتوای بالای آن در ساردین به این معناست که باید جدا از وعده‌های اصلی مصرف شود تا بر جذب آهن تأثیر نگذارد.

بادام

بادام نیز مانند بیشتر مغزها سرشار از ترکیباتی است که ظاهراً جذب آهن را مهار می‌کنند، از جمله فیتات، پلی‌فنول‌ها و کلسیم. با این حال، با توجه به اینکه بادام منبع خوبی از مواد مغذی نیز هست، می‌توان آن را به‌تنهایی به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد تا آهن وعده‌های غذایی را مسدود نکند، یا همراه با ویتامین C برای جبران اثر بازدارنده. راهکار دیگری که برای غلات، حبوبات و مغزهای سرشار از فیتات استفاده می‌شود، خیساندن یا جوانه‌اندن آنهاست که محتوای فیتات را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

جگر غاز

گوشت‌های اندامی مانند جگر به‌ویژه سرشار از آهن هستند. جگر غاز (همان جگر چرب معروف) همراه با جگر اردک، یکی از بالاترین غلظت‌های آهن را در میان غذاهای فرآوری‌نشده دارد. همچنین بسیار سرشار از ویتامین A است؛ یک تقویت‌کننده احتمالی جذب آهن که در سطوح بسیار بالا می‌تواند خطرناک نیز باشد (به‌ویژه برای جنین)، بنابراین جگر غاز بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.

گوشت

گوشت قرمز منبع شناخته‌شده آهن است، اما نقش آن در بهبود کم‌خونی فراتر از صرف محتوای آهن است. مانند همه گوشت‌ها، از جمله ماهی، صدف و مرغ، گوشت گاو حاوی آهن هِم است که بدن آن را راحت‌تر از آهن غیرهِم موجود در گیاهان جذب می‌کند. همچنین حاوی پروتئین‌ها، پپتیدها و عوامل دیگری است که جذب آهن را تقویت می‌کنند و تولید شیره معده را تحریک می‌کنند که به بدن در پردازش آهن کمک می‌کند. در واقع، افزودن یک وعده گوشت به غذا به بدن شما کمک می‌کند آهن موجود در سایر غذاها را نیز جذب کند.

اسپیرولینا

اسپیرولینا یک سیانوباکتری یا جلبک سبز-آبی است که سرشار از آهن و سایر مواد مغذی است. اسپیرولینا که اغلب به‌عنوان مکمل پودری استفاده می‌شود، نشان داده شده که کم‌خونی را در چندین گروه آسیب‌پذیر از جمله کودکان، زنان، زنان باردار و سالمندان بهبود می‌بخشد.

لیمو

مانند بیشتر مرکبات، لیموی تازه سرشار از اسید آسکوربیک (ویتامین C) است؛ مؤثرترین تقویت‌کننده جذب آهن و پادزهر مهارکننده‌های جذب موجود در غذاها. لیمو افزودنی آسان و خوش‌طعم به غذاهای سرشار از آهن است، اما اسید آسکوربیک با حرارت از بین می‌رود و ماندگاری خوبی ندارد، بنابراین بهترین کار افزودن آب لیموی تازه درست پیش از سرو است.

کلم ترش

بسیاری از گیاهان سرشار از آهن غیرهِم هستند، اما اغلب آن آهن دسترسی زیستی ضعیفی دارد (مانند اسفناج). با این حال، سبزیجاتی مانند کلم خام منابع خوبی از آهن گیاهی هستند زیرا به‌طور طبیعی حاوی مقادیر بالای اسیدهای آلی مانند اسید سیتریک، آسکوربیک و مالیک هستند که همه آنها ظاهراً جذب آهن را تقویت می‌کنند، همچنین، فرآیند تخمیری که کلم را به «سائورکراوت» (کلم‌شور) تبدیل می‌کند، موجب تولید اسید لاکتیک می‌شود که خود عامل دیگری برای بهبود جذب آهن است.

شکلات تلخ

کاکائو نمونه عالی از پیچیدگی‌های آهن در غذاهای گیاهی است. دانه‌های کاکائو (فرآوری‌نشده) هم سرشار از آهن غیرهِم هستند و هم پلی‌فنول‌هایی که جذب آهن را مهار می‌کنند. با این حال، دانه‌های کاکائو (دانه‌های بو داده) پیش از تبدیل شدن به پودر کاکائو و سپس شکلات، تخمیر نیز می‌شوند؛ آن فرآیند تخمیر بخش زیادی از پلی‌فنول‌ها و فیتات را تجزیه می‌کند و آهن را برای جذب در دسترس‌تر می‌سازد. نتیجه؟ شکلات، به‌ویژه شکلات تلخ، به نظر می‌رسد منبع خوبی از آهن غذایی باشد.

پسته

پسته سرشار از آهن است و گرم‌به‌گرم از گوشت گاو پیشی می‌گیرد. در حالی که بسیاری از مغزها مانند بادام، گردو و بادام‌هندی نیز منابع خوبی از آهن هستند، پسته مزیت اضافی کلسیم کمتر — که جذب آهن را مهار می‌کند — و مقادیر بالاتر تقویت‌کننده‌های بالقوه مانند ویتامین C، بتاکاروتن، ویتامین A و مس را دارد که محتوای طبیعی اسید فیتیک مغزها را جبران و دسترسی زیستی آهن را به حداکثر می‌رسانند.

غلات غنی‌شده

بسیاری از غلات با آهن غنی‌شده‌اند و راهی آسان برای پیشگیری یا مقابله با کم‌خونی ناشی از فقر آهن فراهم می‌کنند، به‌ویژه در نوزادان بالای شش ماه. در سطح جهانی، غنی‌سازی با آهن مقرون‌به‌صرفه‌ترین راه برای کاهش کمبود آهن غذایی به شمار می‌رود.

ملاس نیشکر تیره

ملاس محصول جانبی غنی از مواد مغذی در فرآوری شکر است که دو برابر گوشت آهن دارد و حاوی چندین تقویت‌کننده جذب و متابولیسم آهن مانند مس، قند و گوگرد است. این ماده منبعی ارزان و فراوان از آهن با دسترسی زیستی بالا برای مقابله با کم‌خونی ناشی از فقر آهن محسوب می‌شود.

طالبی

طالبی هرچند آهن ناچیزی دارد، نمونه عالی غذایی پر از تقویت‌کننده‌های جذب آهن است. در مقایسه با سایر میوه‌ها، طالبی پلی‌فنول‌های مهارکننده آهن کمی دارد و بسیار سرشار از اسید آسکوربیک و بتاکاروتن است که هر دو ممکن است بر اثرات بازدارنده فیتات و پلی‌فنول‌ها غلبه کنند. پایان دادن به غذا با یک برش طالبی می‌تواند راهی عالی برای افزایش دریافت آهن باشد.

انتهای پیام